Bekanntermaßen wird jede Art von Training am effektivsten über die Herzfrequenz gesteuert. Wer abnehmen möchte, gleichzeitig auch seinen Stoffwechsel verbessern möchte, profitiert besonders vom Training der Grundlagenausdauer. Hier wird in erster Linie Fett zur Energiebereitstellung verbrannt.

Zur Bestimmung des optimalen Trainingspulses existieren eine Reihe von Formeln, die unterschiedliche Vor- und Nachteile aufweisen. Eine sehr gute Berechnungsformel wurde von Dr. Lagerstrøm (1986) entwickelt, die nicht nur den Ruhepuls, das Alter und die Sportart (Laufen, Radfahren, Schwimmen und Skaten) einschließt, sondern auch den Leistungszustand im Sinne eines Belastungsfaktors berücksichtigt.

Zunächst muß die Herzfrequenz in Ruhe festgestellt werden. Man mißt den Puls morgens im Bett, noch vor dem Aufstehen. Dabei zählt man am besten an der Halsschlagader die Pulsschläge eine Minute lang.

Dann geht es um eine realistische Einschätzung des Leistungsvermögens: Untrainierte erhalten den Faktor 0.6, mäßig Trainierte den Faktor 0.65, bereits ausdauertrainierte Sportler den Faktor 0.7 und Leistungssportler den Faktor 0.75.

Wenn man mit Laufen sein Gewicht reduzieren möchte, rechnet man wie folgt:
220 – ¾ Lebensalter – Ruhepuls. Dieses Ergebnis wird mit dem Belastungsfaktor multipliziert. Zu diesem Produkt wird nochmals der Ruhepuls hinzugerechnet.
Beim Radfahren und Skaten wird das volle Lebensalter in Abzug gebracht.
Wer mit Schwimmen seinen Figurproblemen zu Leibe rücken möchte, rechnet mit der Formel für das Radfahren/Skaten, zieht aber vom Ergebnis 5% ab, um seinen optimalen Trainingspuls zu ermitteln.

Beispiel 1: Ein Angestellter, 40 Jahre, typischer Bewegungsmuffel, möchte mit dem Laufen beginnen. Sein Ruhepuls beträgt 70/min. Sein Belastungsfaktor ist 0.6.
220 – ¾ Lebensalter – Ruhepuls:
Berechnung: 220 – 30 – 70 = 120
120 x 0.6 = 72
72 + 70 = 142
Der optimale Trainingspuls sollte also 142/min. nicht übersteigen.

Beispiel 2: Eine Angestellte, 35 Jahre, fährt seit einigen Wochen mit dem Rad zur Arbeit. Dabei gerät sie auch auf flacher Strecke oft in Luftnot, fährt also noch zu schnell. Ihr Belastungsfaktor ist 0.65; der Ruhepuls ist 63/min.
220 – Lebensalter – Ruhepuls:
Berechnung: 220 – 35 – 63 = 122
122 x 0.65 = 79.3
79.3 + 63 = 142.3, abgerundet 142
Bei ihrer Fahrt zur Arbeit sollte der Puls also 142/min. nicht übersteigen.

Beispiel 3: Ein Angestellter, 52 Jahre, geht seit Jahren dreimal in der Woche nach der Arbeit ins Schwimmbad, um seinen arbeitsbedingten Stress besser abzubauen. Er schwimmt dann eine Stunde zügig und ohne Unterbrechung, ist also ausdauertrainiert; der Belastungsfaktor ist 0.7. Der Ruhepuls liegt bei diesem Trainingszustand bei 50/min.
220 – Lebensalter – Ruhepuls:
Berechnung: 220 – 52 – 50 = 118
118 x 0.7 = 82.6
82.6 + 50 = 132.6